listopada 14, 2018

Czy ja na pewno na tym schudnę?

Czy ja na pewno na tym schudnę?

Bardzo często gdy podczas wizyty szacuję wartość energetyczną diety redukcyjnej dla mojej Podopiecznej słyszę to pytanie „Czy ja na pewno na tym schudnę?!?!” „Przecież 1600/1800 kcal to bardzo dużo!” „Kiedyś byłam na diecie 1200 kcal”.. I w tym momencie bardzo dokładnie tłumaczę jak działa nasze ciało…
Panuje błędne przekonanie, że aby schudnąć trzeba drastycznie zmniejszyć ilość kalorii. DIETA REDUKCYJNA TO NIE GŁODÓWKA! To nie może być chwilowy zryw na tydzień lub dwa tylko trwała zmiana nawyków żywieniowych. Dieta redukcyjna to smaczna przygoda.

Jak obliczyć ilość kalorii na diecie redukcyjnej, aby schudnąć zdrowo i skutecznie?
Wartość energetyczna dieta redukcyjnej to bardzo indywidualna kwestia, uzależniona od aktualnej masy ciała, płci, wieku, wzrostu, charakteru wykonywanej pracy, dodatkowej aktywności fizycznej. Dla jednej osoby może to być np. 1700 kcal, dla drugiej 2300 kcal. Najważniejszą zasadą dla wszystkich jest to aby, wartość energetyczna diety nie była niższa niż wartości podstawowej przemiany materii.  Jeśli wartość energetyczna diety będzie poniżej tej wartości, organizm przestawia się na tzw. tryb oszczędny i magazynuje wszystko co możliwe. O tym czym jest podstawowa przemiana materii i jak obliczyć całkowite zapotrzebowanie pisałam TUTAJ. Jak obliczyć zdrową redukcję?
Posłużę się przykładem.
Kobieta, 38 lat, 85 kg, 165 cm, aktywność fizyczna na poziomie 1,4,
PPM= 1530 kcal
CPM= 2142 kcal
Redukcja- 342 kcal
Wartość energetyczna diety- 1800 kcal

UWAGA! To tylko przykład! Wartość energetyczna diety musi być dopasowana indywidualnie, najlepiej pod okiem dietetyka. 

Organizmu nie da się oszukać. Owszem jeśli jakiś czas zastosujemy dietę 1000 kcal kilogramy spadną, ale po powrocie do starych nawyków wrócą one z nawiązką. Później każda nadwyżka, słodkie grzeszki (np. tort urodzinowy, lody) pozostawi ślad na wadze. Tak więc jeśli ktoś proponuje Ci dietę 1000-1200 kcal, a do tego nie daj Boże całą siatkę cudownych specyfików „wspomagających odchudzanie”, „zmniejszających ilość wody w organizmie” lub „podkręcających metabolizm” uciekaj jak najprędzej! Taka dieta bardzo zwolni metabolizm, będzie niedoborowa, skutkiem czego będą bóle głowy, złe samopoczucie, wypadające włosy, łamiące się paznokcie, blada cera…
Dobry dietetyk, ustalając wartość energetyczną diety i układając menu redukcyjne bierze pod uwagę wszystkie potrzebne czynniki. Właściwie dobrana dieta jest jak dobrze skrojone spodnie!  Przede wszystkim dobrana to indywidualnie na każdego Podopiecznego!

Ale sama wartość energetyczna to nie wszystko. Kluczem są właściwe proporcje makroskładników takich jak białka, tłuszcze i węglowodany. Jeśli chcesz poznać sekret zdrowego i skutecznego odchudzania zapraszam Cię serdecznie na konsultację online lub stacjonarnie.

listopada 08, 2018

Gulasz z zielonej soczewicy

Gulasz z zielonej soczewicy

Gulasz z zielonej soczewicy to doskonała opcja na piątkowy obiad. To również okazja do zjedzenia solidnej porcji warzyw. Robi się go błyskawicznie, należy jedynie pamiętać o wcześniejszym namoczeniu soczewicy. Polecam!

Składniki na 3 porcje
180 g zielonej soczewicy
1 duża cebula
1 ząbek czosnku
1 duża marchewka
9 pieczarek
300 ml przecieru pomidorowego
1 duża czerwona papryka
3 łyżki oleju rzepakowego 
przyprawy: sól, pieprz, lubczyk

Sposób przygotowania
Soczewicę gotujemy zgodnie z instrukcją na opakowaniu. 
Na oleju szklimy cebulę i kolejno dodajemy: pokrojoną w kostkę paprykę, marchewkę startą na tarce o grubych oczkach, czosnek, pieczarki (mogą być uprzednio zblanszowane) podlewamy niewielką ilością wody i dusimy do miękkości. Gdy warzywa będą miękkie dodajemy ugotowaną soczewicę, przecier pomidorowy. Doprawiamy do smaku solą, pieprzem i lubczykiem. 

Kaloryczność
1 porcja to ok. 388 kcal

października 23, 2018

Jak obliczyć ilość kalorii w codziennej diecie? Dlaczego tak ważna jest znajomość swojego zapotrzebowania energetycznego?

Jak obliczyć ilość kalorii w codziennej diecie? Dlaczego tak ważna jest znajomość swojego zapotrzebowania energetycznego?

Zapotrzebowanie energetyczne oznacza ilość energii jaką powinniśmy dostarczyć każdego dnia, aby pokryć wydatki energetyczne związane z podstawową przemianą materii oraz codzienną aktywnością fizyczną.

Czynniki wpływające na wydatek energetyczny i zapotrzebowanie na energię:
Płeć - wydatek energetyczny jest wyższy u mężczyzn niż u kobiet. Różnica ta jest spowodowana głównie różnicami w masie i składzie ciała.
Wiek - inne potrzeby żywieniowe będzie miało dziecko w wieku szkolnym, inne nastolatek, inne dorosły człowiek, a jeszcze inne osoba w wieku podeszłym. U osób starszych zapotrzebowanie energetyczne się zmniejsza.
Wzrost organizmu - wzrost zwiększa wydatek energetyczny.
Masa ciała - im masa ciała wyższa tym większe jest zapotrzebowanie. 
Stan fizjologiczny - np. ciąża i laktacja zwiększają wydatek energetyczny.
Oprócz wyżej wymienionych czynników na zapotrzebowanie wpływa wydatek energetyczny związany z aktywnością fizyczną. Jest on najbardziej zmienny. Im większa aktywność tym wydatek jest większy.

Aby obliczyć ilość kalorii w codziennej diecie należy wykonać następujące obliczenia matematyczne.

1. Obliczyć podstawową przemianę materii
Czym jest podstawowa przemiana materii (PPM)?
Podstawowa przemiana materii to taka ilość energii, jaka jest zużywana przez organizm na podstawowe funkcje fizjologiczne m.in. na oddychanie, pracę serca, odbudowę i wzrost komórek w warunkach zupełnego spokoju fizycznego, psychicznego, na czczo i w optymalnej temperaturze.
PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161
PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5

2. Ustalić współczynnik aktywności fizycznej (PAL)
1,2 -1,3 – osoba chora leżąca w łóżku
1,4 - niska aktywność fizyczna, lekkie ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu
1,5 - 1,6 - umiarkowana aktywność fizyczna – ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu
1,7 - aktywny tryb życia – intensywne ćwiczenia każdego dnia
2,0 - 2,4 -  bardzo aktywny tryb życia, wyczynowe uprawianie sportu

3. Obliczyć całkowitą przemianę materii
Czym jest całkowita przemiana materii (CPM)?
Całkowita przemiana materii określa całkowite dzienne zapotrzebowanie. Bierze pod uwagę podstawową przemianę materii i wydatek energetyczny. To taka ilość energii potrzebna do utrzymania aktualnej masy ciała.
CPM= PPM x współczynnik aktywności fizycznej (PAL)
CPM= PPM x PAL

Przykład
Kobieta, 32 lata, 165 cm wzrostu, 60 kg, praca biurowa, ćwiczenia 2 razy w tygodniu
PPM= 1310 kcal
CPM= 1310 x 1,4 = 1834 kcal

Dlaczego tak ważne jest obliczenie dziennego zapotrzebowania?
Prawidłowy bilans energetyczny (tzn. ilość energii spożywanej równa ilości wydatkowanej) pozwala na uchronić przed skutkami niedoboru i nadmiaru energii, a co za tym idzie pozwala na utrzymanie prawidłowej masy ciała.

października 10, 2018

Ekspresowy gulasz z fasoli czerwonej i papryki

Ekspresowy gulasz z fasoli czerwonej i papryki

Bywają takie dni kiedy nie ma czasu na gotowanie. Dlatego zawsze w swojej spiżarni warto mieć puszkę fasoli, przecier pomidorowy i oczywiście świeże warzywa. Z tych kilku składników można wyczarować smaczne i błyskawiczne danie, dosłownie w 5 minut! To danie często gości u moich Podopiecznych jako ciepła kolacja lub piątkowy obiad.

Składniki na 2 porcje
1 puszka czerwonej fasoli
szklanka przecieru pomidorowego
1-2 papryki czerwone
2 łyżki oleju rzepakowego
1 cebula
ząbek czosnku
przyprawy: sól, pieprz ziołowy, ulubione zioła

Sposób przygotowania:
Cebulę kroimy i szklimy na oleju rzepakowym. Dodajemy pokrojoną paprykę, czosnek, czerwoną fasolę (przepłukaną), pomidory. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem oraz ulubionymi ziołami (np. oregano, zioła prowansalskie, lubczyk)

Kaloryczność
1 porcja to ok. 325 kcal

października 09, 2018

Jak szybko schudnąć?

Jak szybko schudnąć?

„Jak szybko schudnąć”? To pytanie zadaje sobie coraz więcej osób szczególnie gdy robi się ciepło i pozimowe ciałko trzeba wcisnąć w letnie ubrania, przed ważną rodzinną uroczystością bo przecież trzeba się pokazać dawno niewidzianej kuzynce, przed sylwestrem aby zmieścić się w piękną sukienkę po świątecznych obżarstwie.
Gazety, Internet, telewizja aż huczą od „cudownych” diet, które pozwolą w ekspresowym tempie pozbyć się tych zbędnych kilogramów. Na rynku istnieje pełno magicznych kapsułek, tabletek i suplementów, które jak za sprawą magicznej różdżki obiecują schudnięcie. Czytając tytuł tego artykułu pewnie spodziewasz się również odpowiedzi na to pytanie. Ale niestety szybko się nie da.. Pewnie trochę się teraz wkurzasz, że straciłaś swój czas na czytanie tego wstępu, ale poczekaj i przeczytaj do końca.
Powiedzenie „co nagle to po diable” jest tutaj w punkt. Niestety tak jak nie przytyło się w kilka dni, tak samo szybko nie uda się zrzucić tkanki tłuszczowej. Jeśli nawet po drastycznych dietach spadają kilogramy to bardzo szybko wrócą i to z nawiązką. Najczęściej jednak to zmagazynowana w organizmie woda lub w najgorszym wypadku zmniejsza się ilość mięśni.
Ludzki organizm jest trochę jak chytry lis. Jeśli nie dostarczymy mu odpowiedniej ilości energii „ nie odda” tkanki tłuszczowej, przestawia się na tzw. tryb oszczędny i magazynuje wszystko co możliwe. Niestety szybko i skutecznie się nie da. A jak odchudzić się skutecznie? Znam na to receptę. Zamów indywidualny plan żywieniowy lub umów się na wizytę w poradni.

października 04, 2018

Polędwiczki z kurczaka w kremowo-śmietanowym sosie pieczarkowym

Polędwiczki z kurczaka w kremowo-śmietanowym sosie pieczarkowym

To danie to raj dla kubków smakowych. Aksamitna konsystencja sosu, mięciutki kurczak.. Niebo w gębie! To idealne danie na niedzielny obiad lub elegancją kolację. Bardzo szybko się przyrządza, a robi wrażenie! Dodatek śmietanki kremówki mocno podbija wartość energetyczną, dlatego polecam jadać je okazjonalnie. Ale w zbilansowanym jadłospisie jest miejsce na smakołyki. Rozsądek przede wszystkim! Jednak dla osób, które chcą przytyć i mają problem ze zjadaniem dużej ilości posiłków sprawdzi się bardzo dobrze. Danie polecam podać z brązowym ryżem, kaszą bulgur, pełnoziarnistym makaronem lub ziemniakami. Dodatek koperku doda charakteru. Nie zapomnij o porcji świeżych warzyw. Koniecznie posmakuj i daj znać w komentarzu czy Ci smakowało!

Składniki na 3 porcje
400 g polędwiczek z kurczaka
1 cebula
1 ząbek czosnku
2 łyżki oleju rzepakowego
250 ml śmietanki kremówki
300 g pieczarek
przyprawy: sól, pieprz, lubczyk

Sposób przygotowania:
1.Cebulę kroimy w drobną kostkę i szklimy na oleju rzepakowym. Dodajemy pokrojone w plasterki pieczarki (ja zawsze uprzednio je blanszuje, ale możesz pominąć ten etap), dodajemy pokrojone polędwiczki, czosnek i przyprawy. 
2.Gdy mięso zbieleje podlewamy niewielką ilością wody i dusimy do miękkości. Gdy woda odparuje dodajemy śmietankę i dusimy chwilę aby zgęstniała. 

Kaloryczność 
1 porcja to ok. 460 kcal 

października 02, 2018

Jak jeść zdrowiej w kilku krokach? Praktyczne wskazówki!

Jak jeść zdrowiej w kilku krokach? Praktyczne wskazówki!

Czasem aby jeść zdrowiej wystarczy dokonać drobnych modyfikacji obecnego sposobu żywienia. Dzisiaj przestawiam praktyczne wskazówki co zrobić aby udoskonalić jadłospis.

1.Wyrzuć wszystkie przetworzone produkty z domu.
Zupki chińskie, dania fix, mrożone gotowe dania garmażeryjne np. pizza, ciastka, chipsy, paluszki, słodycze. Jeśli nie będzie ich w zasięgu ręki, pokusa na nie będzie mniejsza.

2.Jedz regularnie.
Regularność posiłków to klucz do zachowania zdrowia i szczupłej sylwetki. Zalecane jest zjadać 4-5 posiłków w odstępach 3-4 godzinnych.

3.Nigdy nie wychodź z domu bez śniadania.
Śniadanie to bardzo ważny posiłek, dostarcza energii i składników odżywczych na pierwszą połowę dnia. Zapewni sytość dzięki czemu gdy wrócisz z pracy/ze szkoły brzydko mówiąc nie rzucisz się na lodówkę. Śniadanie zjadaj do godziny po przebudzeniu.

4.Nie omijaj kolacji.
Jeśli myślisz, że pominięcie kolacji to dobry trik to niestety muszę Cię rozczarować. Kolacja jest równie ważnym posiłkiem co śniadanie czy obiad. Zjadaj ją 3-4 godziny przed snem. Taki odstęp pozwoli Ci spokojnie spać w nocy, a Twój organizm skupi się jedynie na wypoczynku a nie na trawieniu. To mit, że kolację należy jeść do godziny 18! A co jeśli np. o 20 kończysz pracę, wracasz do domu i idziesz spać o 24? Można by było zwariować z głodu! Co więcej jeśli pominiesz kolację zwiększa się ryzyko, że zgłodniejesz i będziesz jeść w środku nocy, a to nie jest dobre ani dla zdrowia, ani dla figury, ani dla jakości snu.

5.Jedz dużo owoców i warzyw!
Pełnowartościowa i zdrowa dieta powinna zawierać dużo warzyw i owoców. Dzięki temu będzie bogata w witaminy, błonnik pokarmowy oraz antyoksydanty. Staraj się je jadać każdego dnia do każdego posiłku.

6.Pij wodę!
Ciało człowieka składa się głównie z wody. Woda bierze udział w wielu procesach życiowych, które umożliwiają prawidłowe funkcjonowanie, dlatego tak ważne jest aby ją dostarczać. Zalecane spożycie to minimum 1,5 litra każdego dnia.

7.Stosuj odpowiednie techniki przyrządzania potraw.
Zamień tradycyjne smażenie na: grillowanie, pieczenie, duszenie, gotowanie, delikatne obsmażanie na niewielkiej ilości tłuszczu (bez panierki).

8.Wybieraj odpowiednie produkty.

  • Chleb jasny zamień na chleb razowy. Taka drobna zmiana, a korzyści tak wiele. Pełnoziarniste pieczywo dostarczy więcej witamin, składników mineralnych, błonnika, który jest niezwykle istotny dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Błonnik daje również uczucie sytości. 
  • Biały ryż zamień na brązowy lub kasze.
  • Soki owocowe, słodzone napoje gazowane zamień na wodę! Słodkie napoje to bomby kaloryczne oraz niekorzystnie wpływają na gospodarkę węglowodanową. 
  • Jogurty owocowe zamień na jogurty naturalne. Jogurty owocowe mają w składzie pełno cukru, aromatów, barwników, regulatorów kwasowości, a owoców śladowe ilości. Jeśli masz ochotę na jogurt owocowy, do jogurtu naturalnego dodaj świeże owoce.
  • Śmietanę zamień na jogurt naturalny. Do dań do których należy dodać śmietanę, dodawaj jogurt naturalny np. do klasycznej mizerii, do zup. 
  • Majonez zamień na oleje/oliwę z oliwek/jogurt naturalny. Jeśli na co dzień przygotowujesz sałatkę/surówkę z dodatkiem majonezu zamiast niego używaj oleje roślinne, oliwę z oliwek, bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe lub jogurt, który obniży wartość energetyczną posiłku.
  • Płatki kukurydzianie/czekoladowe/miodowe zamień na naturalne płatki owsiane/jaglane/gryczane.
  • Parówki zamień na dobrej jakości wędliny, najlepiej przyrządzone w domu.
  • Tłuste mięsa wieprzowe zamień na drób, dobrej jakości wołowinę, ryby.
  • Jeśli w Twoim jadłospisie przeważają wędliny/kiełbasy postaraj się w jakiejś części zamienić je na roślinne pasty kanapkowe np. hummus.
  • Frytki zamień na pieczone ziemniaki. Przepis na zdrowe frytki znajdziesz TUTAJ.
  • Słodycze zamień na świeże lub suszone owoce.
  • Słone przekąski zamień na nasiona, pestki, orzechy. 

Przedstawione wskazówki ułatwią Ci wybory żywieniowe i dzięki nim posmakujesz zdrowia.
Jeśli spodobał Ci się ten wpis zapraszam Cię na Facebook’a po codzienną dawkę kulinarnych i dietetycznych inspiracji. Podeślij swoim bliskim, aby mogli posmakować zdrowia.

kwietnia 25, 2018

Nie taki ziemniak straszny jak go malują.. Wszystko o ziemniaku i przepis na zdrowe frytki

Nie taki ziemniak straszny jak go malują.. Wszystko o ziemniaku i przepis na zdrowe frytki


Ziemniak to jedno z warzyw, które jest oskarżane o dodatkowe kilogramy chyba całej ludzkości. „Nie jedz ziemniaków bo przytyjesz”, „Jestem na diecie, nie jem ziemniaków”, „Jestem fit , bo nie jem ziemniaków”, „Chcesz schudnąć? Odstaw ziemniaki”.  Można również doszukać się wielu informacji w sieci, że są bezwartościowe. Nie ma dnia, żebym nie słyszała którego z tych zdań, które nie są prawdą! Dlatego dziś czas obalić te mity i obronić ziemniaka! 

Pomimo złej sławy ziemniaki najczęściej jednak goszczą na talerzach większości Polaków, a niektórzy zjadają je niemalże codziennie.

Wbrew powszechnej opinii ziemniaki można zaliczyć do produktów niskokalorycznych, 100 g ziemniaków dostarcza ok. 75 kcal - dla porównania 100 g makaronu dostarcza ok. 340 kcal. Dodatkowo ziemniaki to dobre źródło potasu, dostarczają witamin z grupy B, witaminy K, witaminy C, a także fosforu i siarki. Stwierdzenie, że ziemniaki tuczą nie jest do końca prawdziwe. Kluczowe znaczenie ma tutaj ich sposób przyrządzenia.

Jak przyrządzić ziemniaki, aby zachować ich wartości odżywcze i nie tuczyły? Najlepszym sposobem będzie ich ugotowanie na parze lub upieczenie ich bez dodatku tłuszczu (lub jego niewielką ilością). Te techniki kulinarne nie zmienią ich wartości energetycznej, pozwolą na zachowanie witamin i minerałów.

To dodatek tłuszczu (np. masła/ śmietany do puree), smażenie na głębokim tłuszczu sprawiają, że są bardziej kaloryczne i tym samym stają tuczące.

Czy to oznacza, że już zawsze należy obejść się smakiem pysznego puree i  frytek?

Najważniejszą zasadą jaką powinniśmy stosować to UMIAR! Będę to powtarzać do znudzenia. Jeśli jesteśmy zdrowi możemy pozwolić sobie na różne ziemniaczane wariacje. Odpowiednio zbilansowana dieta może zawierać te potrawy, ale nie każdego dnia. Do puree najlepiej dodać niewielką ilość tłuszczu (łyżkę na 4-5 osób), jednak frytki szczególnie te kupne śmierdzące fryturą proponuję wyrzucić z menu.

Dlatego dzisiaj proponuję przepis na frytki w odchudzonej wersji, które można jeść bez obaw o szczupłą sylwetkę. Zamiast tradycyjnego smażenia w głębokim tłuszczu polecam upiec je w piekarniku  z niewielką ilością tłuszczu. Dzięki temu będą mniej kaloryczne, smaczne i zdrowe. 



Składniki na 1 porcję
200 g ziemniaków
½ łyżeczki oleju rzepakowego
przyprawa gyros, lubczyk

Sposób przygotowania
1. Ziemniaki obieramy i kroimy na kształt frytek. Skrapiamy olejem, dodajemy przyprawy i pieczemy do zarumienienia. 


Kaloryczność
1 porcja to ok. 180 kcal

Dla porównania 100 g porcja tradycyjnych frytek to aż 300 kcal!

marca 01, 2018

Kotleciki siekane z piersi kurczaka w odchudzonej wersji

Kotleciki siekane z piersi kurczaka w odchudzonej wersji
Kto lubi siekane kotleciki?? Ręka do góry! Siekane kotleciki to danie z mojego dzieciństwa. Tradycyjny przepis to jednak bomba kaloryczna, zawiera bowiem majonez, ser żółty i dodatkowo sporą ilość tłuszczu do smażenia. Dlatego podjęłam próbę wykonania tego dania w wersji odchudzonej, a zarazem zdrowszej bo bogatej w sporą ilość warzyw. Nie dodałam do nich ani majonezu, ani sera żółtego dzięki temu są lekkie i mniej kaloryczne. Dodatek warzyw wzbogaca danie o solidną porcję witamin i składników mineralnych oraz zapewnia uczucie sytości za sprawą błonnika pokarmowego. Dzięki nim kotleciki wyglądają zachęcająco i kolorowo. Na pewno skuszą się na nie dzieciaki! Kotleciki smakują bardzo dobrze z sosem koperkowo-jogurtowym. Polecam! Posmakujcie koniecznie!

Składniki na 12 kotlecików
400 g piersi z kurczaka
2 marchewki
1/2 czerwonej papryki
3 łyżki kukurydzy
2 jaja
2 łyżeczki mąki
mały kawałek pora
1 ząbek czosnku
natka pietruszki (do woli)
olej do smażenia (jak najmniej)
przyprawy (pieprz ziołowy, papryka słodka, sól, suszony lubczyk)

Sposób przygotowania:
1. Kurczaka kroimy w drobną kostkę, marchew ścieramy na tarce o grubych oczkach, paprykę kroimy kostkę, por drobno siekamy, dodajemy kukurydzę. Doprawiamy do smaku solą, pieprzem ziołowym, lubczykiem, słodką papryką.
2. Dodajemy dwa jajka, mąkę i natkę pietruszki. Całość dokładnie mieszamy.
3. Zwilżoną dłonią formujemy kotleciki i smażymy na niewielkiej ilości oleju do zarumienienia.

Kaloryczność:
1 kotlecik to ok. 95 kcal

stycznia 04, 2018

MOTYWACJA W ODCHUDZANIU- 5 wskazówek by jej nie stracić

Podjęłaś decyzję, że chcesz zrzucić kilka kilo. Zaczęłaś zdrowo jadać, wieczorów nie spędzasz już na kanapie przed telewizorem, starasz się być bardziej aktywna. Widzisz pierwsze efekty, nawet mieścisz się w swoje ulubione stare spodnie. Ale nagle pomimo tych zmian Twoja motywacja słabnie… Ktoś poczęstuje Cię w pracy czekoladką albo mąż narzeka, że chce schabowego. Myślisz „a co będę się męczyć”, „kilogram w dół to kiepski efekt”. Chcę Cię uspokoić, że takie sytuacje, momenty zwątpienia zdarzają się. Dlatego postanowiłam pokazać Ci jak sobie z nimi poradzić.

1. Pomyśl jaki jest Twój cel
Pomyśl sobie dlaczego podjęłaś się tego wyzwania. Z pewnością dlatego, że chciałaś poczuć się lepiej w swojej skórze. Poczuć się pewniejsza siebie, mieć więcej energii do pracy. Chciałaś zadbać o swoje zdrowie, bo przecież ono jest w życiu najważniejsze. Nie muszę Cię przekonywać, że zdrowie jest kluczem do szczęśliwego życia. Być może dlatego aby kupić sobie wymarzoną sukienkę, albo czuć się super w nowym bikini na plaży. Sama wiesz doskonale co Tobą kierowało gdy zaczynałaś. Zapisz to, wydrukuj sobie zdjęcie tej super sukienki, sprawdź jak poprawiły się Twoje wyniki badań. A w takich chwilach zwątpienia wróć do wyznaczonych sobie celów.

2. Dobrze zaplanuj swoją nową dietę
Najważniejszą zasadą w odchudzaniu jest dobrze dopasowana dieta. Indywidualnie dopasowany plan żywieniowy to klucz do sukcesu. Dieta tak jak sukienka ma być skrojona na miarę. Musi zostać dobrana do Twojego zapotrzebowania, stanu zdrowia, poziomu aktywności fizycznej, ale także preferencji smakowych. To nie ma być chwilowy wybryk tylko stała zmiana. Dieta to nie głodówka! Dieta to sposób żywienia. W przeciwnym razie szybko się zniechęcisz. Na samej wodzie, sałacie, zupie kapuścianej, bez tłuszczu, bez źródeł węglowodanów długo nie wytrzymasz. Waga może chwilowo spadnie, ale po powrocie do starych przyzwyczajeń utracone kilogramy wrócą z nawiązką, zwolni Twój metabolizm, będziesz zła i rozdrażniona. Dlatego jeśli podejmujesz wyzwanie zadbaj o zdrową dietę najlepiej z pomocą dietetyka.

3. Dbaj o siebie
Znajdź czas dla siebie, bądź dla siebie dobra. Umów się na plotki z przyjaciółką, poczytaj ulubioną książkę, zrób maseczkę, weź ciepłą kąpiel, wybierz się do kina, kosmetyczki albo na zakupy. Zrób coś co sprawia Ci przyjemność. Odpocznij. Dobrze się wysypiaj. Uśmiechaj się! Oprócz właściwej diety te elementy są bardzo ważne. Gdy będziesz w dobrej kondycji nowe wyzwanie nie będzie dla Ciebie trudnością. Staraj się codziennie znaleźć chociaż 10 minut tylko dla siebie.

4. Znajdź kogoś chętnego do wyzwania
Poszukaj towarzyszki do wyzwania. Będziecie się nawzajem motywować do działania. Gdy jedną z Was dopadnie kryzys, druga z pewnością pomoże, wyciągnie na długi spacer (połączony z ploteczkami), trening lub po prostu podniesie na duchu. Jeśli nie masz nikogo w bliskim otoczeniu poszukaj kogoś w sieci. Możesz prowadzić portal społecznościowy, wrzucać na niego zdjęcia swoich posiłków. Być może sama szukając motywacji staniesz się nią dla kogoś innego.

5. Nie martw się potknięciami
A co jeśli zdarzą się potknięcia? Jesteś trakcie dążenia do wymarzonej sylwetki w Twoje ręce wpada pudełeczko czekoladek, ciasteczek itp. Zjadłaś kilka i dręczą Cię wyrzuty sumienia myślisz sobie „cały mój trud poszedł na marne rzucam tą dietę!”. Najgorsze co możesz zrobić to tak pomyśleć, zrezygnować i wrócić do dawnych nawyków. Idź na długi spacer, trening, nie zadręczaj się wyrzutami sumienia. Bez potknięć nie ma rozwoju! Następnym razem będziesz silniejsza.

Bardzo się cieszę, że przeczytałaś moje wskazówki. Mam nadzieję, że jesteś już spokojniejsza i wiesz co robić gdy dopadnie Cię moment zwątpienia. Trzymam za Ciebie kciuki i życzę osiągnięcia wymarzonego celu!

grudnia 18, 2017

Kaczka z jabłkami- przepis na świąteczny obiad.

Kaczka z jabłkami- przepis na świąteczny obiad.
Jeśli jeszcze nie macie pomysłu na świąteczny bądź noworoczny obiad spieszę z pomocą. Pieczona kaczka będzie idealna. Eleganckie danie, w które nie musimy włożyć zbyt wiele pracy, a z pewnością zrobi wrażenie na Waszych gościach. Nasze zadanie ogranicza się jedynie do kupienia kaczki i zaglądanie od czasu do czasu do piekarnika czy nam nie odfrunęła :) Czyż to nieidealnie? Możemy relaksować się z bliskimi, cieszyć się ich obecnością, a potem zaserwować im pyszny obiad bez konieczności spędzania wielu godzin w kuchni. Kaczkę polecam podać z ziemniakami i buraczkami. 

Składniki
1 kaczka
3 szare renety
sól
pieprz
majeranek
papryka słodka


Sposób przygotowania:
1. Kaczkę dokładnie myjemy i obficie nacieramy majerankiem, solą, pieprzem i słodką papryką. Pozostawiamy na noc w lodówce. 
2. Jabłka obieramy,usuwamy gniazda nasienne i przed pieczeniem wkładamy do kaczki.
3. Kaczkę pieczemy ok. 2,5 godzin w temperaturze 150 stopni, 45 minut przed końcem odkrywamy pokrywę.