grudnia 14, 2018

Kapuśniak z kiszonej kapusty - wyrazista i pikantna zupa na chłodne dni

Kapuśniak z kiszonej kapusty - wyrazista i pikantna zupa na chłodne dni

Kapuśniak chodził za mną od jakiegoś czasu, ale nie tylko za mną! Jedna z moich Podopiecznych również miała na niego ochotę. A więc jest! Kapuśniak z wersji fit! Do klasycznego dodaje się zazwyczaj boczek, żeberka i kiełbasę. Te dodatki z pewnością podnoszą jego wartość energetyczną i danie staje się ciężkie. W mojej wersji pominęłam te składniki, ale jest pyszny! Lekki a zarazem sycący.

Składniki na 4 duże porcje
1 mała kość wieprzowa z mięsem
300 g kiszonej kapusty
200 g ziemniaków
100 g włoszczyzny 
1 łyżka masła
2-3 łyżeczki koncentratu pomidorowego
przyprawy: kminek, pieprz ziołowy, pieprz czarny, lubczyk, ziele angielskie, liść laurowy

Sposób przygotowania
1. Kość myjemy i moczymy ok. godzinę, aby pozbyć się krwi. Następnie zalewamy ok. 2 l wody i gotujemy ok. 1 godziny na małym ogniu do miękkości mięsa.
2. Kapustę kiszoną wyciskamy z nadmiaru soku, zalewamy wodą i gotujemy ok. 1,5 godziny do miękkości.
3. Gdy mięso na kości będzie miękkie przecedzamy wywar, oddzielamy mięso od kości i wrzucamy je wywaru. Następnie dodajemy pokrojone w kostkę ziemniaki i włoszczyznę startą na tarce o grubych oczkach, liść laurowy, ziele angielskie, lubczyk, pieprz ziołowy i gotujemy ok. 30 minut do miękkości ziemniaków.
4. Gdy ziemniaki będą miękkie dodajemy ugotowaną kapustę, lekko odciskając ją od nadmiaru wody. I teraz ważny moment! Kosztujemy czy kwaśność nam odpowiada, jeżeli zupa jest mało wyrazista dodajemy wodę z gotującej się kapusty, a jeżeli zbyt mocno dolewamy czystej wody. Tym sposobem uzyskamy preferowany smak. Następnie dodajemy masło, przecier pomidorowy, zagotowujemy i doprawiamy do smaku świeżo zmielonym pieprzem. 


Kaloryczność
1 porcja to ok. 142 kcal 

grudnia 10, 2018

Jesienno-zimowy krem z kalafiora z grzankami czosnkowymi i nasionami słonecznika

Jesienno-zimowy krem z kalafiora z grzankami czosnkowymi i nasionami słonecznika

Aura za oknem nie sprzyja.. zimno, mokro i wiatr. W taką pogodę zdecydowanie trzeba się rozgrzać. Dlatego najlepiej sprawdzi się gorąca zupa! Mam dla Was przepis na pyszny, aksamitny krem z kalafiora w towarzystwie chrupiących grzanek i słonecznika. Do jego przygotowania nie potrzeba długiej listy składników, sami zobaczcie. Jest pycha!

Składniki na 3 porcje
800 ml wywaru warzywnego
(wywar warzywny przygotowujemy z włoszczyzny- włoszczyznę w dowolnych proporcjach gotujemy ok. 30 minut)
500 g kalafiora
1 łyżka masła
2 łyżki nasion słonecznika
1,5 kromki chleba
1 łyżeczka oleju czosnkowego
przyprawy: pieprz, sól

Sposób przygotowania
1. Do wywaru dodajemy kalafiora i gotujemy, aż zmięknie, Następnie dodajemy masło i blendujemy całość na aksamitny krem, doprawiamy do smaku.
2. Chleb kroimy w kostkę i z dodatkiem oleju czosnkowego i nasion słonecznika podprażamy na patelni.
3. Gotową zupę posypujemy grzankami i nasionami słonecznika.

Kaloryczność
1 porcja zupy z dodatkami to ok. 198 kcal 

grudnia 08, 2018

Superfoods – hit czy kit?

Superfoods – hit czy kit?

Superfoods to powszechnie znany termin, który określa żywność pochodzenia naturalnego, nieprzetworzoną i posiadającą wiele cennych składników odżywczych wykazujących właściwości prozdrowotne. Brzmi fachowo jednak nie ma on żadnych podstaw prawnych, ani naukowych to jedynie termin marketingowy!
Na pewno słyszałaś o którymś z nich np. o młodym jęczmieniu, nasionach chia, spirulinie, jagodach goji, jagodach acai, algach, maca. Bardzo często w różnego rodzaju poradnikach, programach telewizyjnych czy Internecie opisane są ich dobroczynne właściwości. Zaryzykuję stwierdzenie, że jest moda na te brzmiące dość egzotycznie produkty. A jeśli jest moda to ich cena jest często bardzo wysoka, a producenci żywności już zakasują rękawy by liczyć pieniądze od swoich konsumentów.
Ale czy konieczne jest takie nadwyrężanie domowego budżetu by korzystać z ich wartości i cieszyć się dobrym zdrowiem? Odpowiedź jest krótka: NIE! Nasze polskie, doskonale znane produkty, które bardzo często goszczą na naszych stołach również mają dobroczynne właściwości! A jakie to produkty? Jest ich całe mnóstwo! Zapraszam do zaglądania na bloga, będą się pojawiały artykuły o  rodzimej superżywności.

grudnia 06, 2018

Dlaczego warto jeść owsiankę? Wartości odżywcze płatków owsianych i przepisy na owsiankowe bazy!

Dlaczego warto jeść owsiankę? Wartości odżywcze płatków owsianych i przepisy na owsiankowe bazy!

Uwielbiam owsiankę! Płatki owsiane są zawsze w mojej domowej spiżarni. To najbardziej uniwersalne śniadanie jakie znam! Gotuję bazę i dodaję przeróżne dodatki, orzechy, ziarna, świeże, mrożone albo suszone owoce. Taka owsianka nigdy nie będzie nudna! Wiele osób ma niesmaczne wspomnienia z dzieciństwa, ale przy odpowiednim doborze dodatków owsianka stanie się Waszym ulubionym śniadaniem, jestem pewna!

Dlaczego warto jeść płatki owsiane?

  • są źródłem niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które biorą udział w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego,
  • zawierają białko bogate w aminokwasy egzogenne, 
  • są skarbnicą witamin z grupy B (szczególnie witaminy B1 odpowiadającej za prawidłową pracę serca, mięśni i układu nerwowego) oraz witamin A, D, E, K,
  • zawierają mnóstwo składników mineralnych tj.: cynk, magnez, żelazo, mangan, wapń, miedź, fosfor,
  • są źródłem błonnika pokarmowego, szczególnie ważnej dla naszego zdrowia frakcji rozpuszczalnej – beta-glukanów. 

Kto powinien jeść płatki owsiane?

  • Każdy kto chce zdrowo się odżywiać i czuć się dobrze!
  • Osoby z zaparciami. Błonnik obecny w płatkach przyspiesza pasaż jelit.
  • Osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu i miażdżycą. Płatki owsiane dzięki obecności beta-glukanów obniżają poziom cholesterolu. Co więcej nie tylko obniżają cholesterol ogółem z krwi, ale również polepszają proporcję między frakcją HDL czyli tzw. „dobrego” cholesterolu i „LDL” czyli złego.
  • Osoby, które chcą schudnąć. Błonnik pokarmowy obecny w płatkach owsianych daje uczucie sytości, dzięki czemu osoby na diecie odchudzającej będą się czuły najedzone przez dłuższy czas. Dieta redukcyjna nie tylko ma za zadanie odchudzić, ale również dostarczyć wszystkich składników odżywczych, witamin i minerałów, a płatki owsiane to ich całe bogactwo. Owsianka z orzechami, owocami i miodem to również doskonała słodka i zdrowa przekąska.
  • Osoby z cukrzycą oraz podwyższonym poziomem glukozy. Płatki owsiane dzięki obecności błonnika pomagają wyregulować poziom glukozy. Co więcej poprawienie dietą gospodarki węglowodanowej umożliwia zmniejszenie dawki przyjmowanych leków i insuliny.
  • Osoby z obniżoną odpornością. Błonnik obecny w płatkach owsianych pomaga w utrzymaniu flory bakteryjnej jelit. Im większa jej różnorodność i liczebność tym lepiej dla naszej odporności. Beta-glukany to pożywka dla bakterii probiotycznych. W jelicie grubych powstają kwasy organiczne mające działanie przeciwzapalne. 
  • Osoby dbające o profilaktykę chorób nowotworowych. Płatki owsiane odgrywają szczególną rolę w profilaktyce nowotworów jelita grubego. Błonnik przyspiesza wydalanie mas kałowych, krótszy czas kontaktu mas kałowych ze ścianami jelita chroni przed tworzeniem się ognisk zapalnych i owrzodzeń a co za tym idzie ognisk nowotworowych. 


Owsiankowa baza 1
250-300 ml mleka
4 łyżki płatków owsianych
Mleko wlewamy do garnka wsypujemy płatki i gotujemy. 5 minut i gotowe!

Owsiankowa baza 2 
4 łyżki płatków owsianych
gorąca woda
Płatki zalewamy wrzątkiem, dajemy tylko taką ilość aby przykryć płatki. Odstawiamy do napęcznienia. 

grudnia 05, 2018

Jak obliczyć BMI? I co to za wskaźnik?

Jak obliczyć BMI? I co to za wskaźnik?


BMI- Body Mass Index czyli wskaźnik masy ciała, który pozwala obliczyć czy aktualna masa ciała jest prawidłowa. Jest on podstawowym i powszechnie stosowanym wskaźnikiem do oceny stanu odżywienia energetyczno-białkowego u osób dorosłych. Nie ma jedynie zastosowania u sportowców (np. u kulturystów może wskazywać otyłość a posiadają oni niewielki procent tkanki tłuszczowej), kobiet w ciąży i małych dzieci.

Jego wartość wyliczamy za pomocą prostego wzoru, który bierze pod uwagę zależność pomiędzy wzrostem a masą ciała. BMI obliczamy dzieląc masę ciała (w kilogramach) przez wzrost do kwadratu (w metrach).
BMI = masa ciała (kg)/[wzost (m)]2

Jak zinterpretować uzyskany wynik?
To bardzo proste. WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) ujednolicił wyniki i podaje dla wszystkich jednakowe kryteria.
 
Wartość BMI
Interpretacja
< 16
III stopień szczupłości
16,0-16,9
II stopień szczupłości
17,0-18,4
I stopień szczupłości
18,5-24,9
Zakres normy
25,0-29,9
Nadwaga (stan przedotyłościowy)
30,0-34,9
I stopień otyłości
35,0-39,9
II stopień otyłości
> 40
III stopień otyłości

Dlaczego warto go obliczyć?
W badaniach epidemiologicznych wykazano, że wysokie wartości korelują ze wskaźnikami zdrowia i umieralności. Podwyższona wartości BMI niesie zagrożenie rozwojem wielu chorób m.in.: cukrzycy, miażdżycy i chorób układu krążenia. Niska wartość BMI również niekorzystnie wpływa na stan zdrowia. Może być przyczyną anemii, zaburzeń hormonalnych.
Zarówno wysoka jak i niska wartość BMI to sygnał, takie pomarańczowe światło, którego nie powinno się bagatelizować.

Jeśli Twoje BMI nie mieści się w zakresie normy skonsultuj się z dietetykiem, aby wdrożyć odpowiedni sposób żywienia, zapobiec wyżej wymienionym schorzeniom i cieszyć się zdrowiem. Lepiej zapobiegać niż leczyć! 

grudnia 03, 2018

Bezglutenowa wuzetka z truskawkową nutą

Bezglutenowa wuzetka z truskawkową nutą

Wiem, wiem dzisiaj mamy początek tygodnia, a ja Was kuszę słodkościami. Ale z racji tego, że wielkimi krokami zbliżają się święta przesyłam Wam słodką inspirację. Wuzetka to takie ciasto, że smakuje prawie każdemu, a dzieci wręcz za nią przepadają. Delikatny biszkopt, puszysta śmietana i kwaskowe truskawki to pyszne połączenie. W związku z tym, że pewna bliska mi osoba musi być na diecie bezglutenowej (ze wskazań medycznych!) ostatnio większość moich wypieków jest właśnie bez glutenu. Często ciasta bez mąki w smaku bardzo różnią się od tych klasycznych, ale nie to! W ogóle nie czuć różnicy! Jeżeli macie w rodzinie osobę na diecie bezglutenowej zróbcie jej tę przyjemność i postawcie na świątecznym stole wśród tradycyjnych wypieków to ciacho.


Składniki na 1 biszkopt
(do ciasta potrzebne są dwa)
5 jajek
1 budyń czekoladowy bezglutenowy(40 g)
(ja zrobiłam na tym z Biedronki- nie ma oznaczenia, że to produkt bezglutenowy, ale w składzie nie ma produktów z glutenem- w przypadku bardzo silnej nadwrażliwości wybierzcie taki z symbolem przekreślonego kłosa)
1/3 szklanki cukru/ksylitolu
3 łyżki kakao
odrobina bezglutenowego proszku do pieczenia 

Sposób przygotowania
1. Nagrzewamy piekarnik do 180 stopni.
2. Białka oddzielamy od żółtek. Z białek ubijamy sztywną pianę. Podczas ubijania gdy białka już będą robić się sztywne dodajemy cukier/ksylitol. Następnie dodajemy żółtka. Z żółtkami ubijamy już tylko przez krótką chwilę! Tylko tak aby białka połączyły się z żółtkami.To bardzo ważne.
3. Następnie dodajemy budyń, kakao, proszek do pieczenia i bardzo delikatnie mieszamy.
4. Tak przygotowaną masę jajeczną wlewamy na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia i pieczemy ok. 25 minut.

Śmietanka
Do przełożenia ciasta potrzebujemy ok. 500-600 ml ubitej śmietanki 30%. Do ubitej śmietanki dodajemy jakieś słodzidło wedle uznania, ale im mniej tym lepiej. Gdyby śmietanka nie chciała się ubić możemy dodać do niej płaską łyżkę żelatyny rozpuszczonej w gorącej wodzie.

Przekładanie
2 czekoladowe biszkopty smarujemy dżemem truskawkowym najlepiej domowej roboty, do środka dajemy ubitą śmietanką. Trochę śmietanki zostawiamy i smarujemy boki i górę ciasta. Gotowe ciasto posypujemy startą gorzką czekoladą i schładzamy.

grudnia 02, 2018

„Diety cud”- czy naprawdę są takie cudowne?

„Diety cud”- czy naprawdę są takie cudowne?

Jestem przeciwniczką wszystkich „diet cud” i głodówek, a dlaczego?

1. Nie są indywidualnie dopasowane.
Zdrowa dieta powinna być dopasowana indywidualnie. Powinna uwzględniać stan zdrowia, zapotrzebowanie, aktywność fizyczną, charakter pracy. Proponowane diety cud nie biorą pod uwagę tych czynników, które są kluczowe aby cieszyć się dobrym samopoczuciem i zdrowiem.

2. Są często bardzo restrykcyjne, dostarczają mało kalorii.
Właściwa dieta redukcyjna powinna dostarczać taką ilość kalorii, która potrzebna na podstawowe procesy życiowe oraz uwzględniać wydatek energetyczny podczas codziennych zajęć, szerzej pisałam o tym TUTAJ i TUTAJ. Restrykcje w postaci ograniczenia ziemniaków czy produktów zbożowych to najczęstsze zalecenia diet cud- jednak na dłuższą metę to nie skutkuje. Niekiedy modne diety odchudzające są bezglutenowe, bezlaktozowe, a takie eliminacje bez wskazań medycznych nie mają żadnego sensu!

3. Są monotonne i mało urozmaicone.
Niektóre magiczne diety są bardzo monotonne i opierają się na jednym lub dwóch składnikach. Takie diety stosowane przez dłuższy okres czasu prowadzą do niedoborów składników odżywczych, witamin, obniżają koncentrację, pozbawiają sił witalnych, dodatkowo są nudne i niesmaczne, nie dają trwałych efektów. Jako przykład może posłużyć bardzo dobrze znana dieta kapuściana.

4. Mogą zaszkodzić zdrowiu.
Powszechnie znana „odchudzająca” dieta bogatotłuszczowa zwiększa ryzyko miażdżycy, chorób układu krążenia, chorób wątroby, dieta bogatobiałkowa może przyczynić się do problemów z nerkami, a wcześniej wspomniana dieta kapuściana zastosowana u osoby z niedoczynnością tarczycy, powoduje spadek syntezy hormonów tarczycy.

5. Powodują efekt jojo!
Tego punktu nie trzeba długo rozwijać, po prostu uzyskany ubytek wraca z nawiązką!

6. Nie uczą prawidłowych nawyków żywieniowych
To według mnie ich największa wada zaraz po tym, że mogą zaszkodzić zdrowiu i ich restrykcjach. Diety cud oparte na licznych ograniczeniach nie uczą prawidłowych nawyków żywieniowych! Po zakończeniu diety wracamy do starych nawyków i efekt jojo gwarantowany!

7. Prowadzą do zaburzonych relacji z jedzeniem.
Ciągłe bycie na przysłowiowej diecie może prowadzić do zaburzonych relacji z jedzeniem. Wiele jest kobiet, które od zawsze są diecie.. Panie mające często bogatą przeszłość dietetyczną, stosujące setki diet, które nie działały boją się jeść w obawie przed dodatkowymi kilogramami. Może to prowadzić do zaburzeń odżywiania takich jak bulimia, anoreksja czy ortoreksja.

grudnia 01, 2018

Udziec z indyka duszony z zieloną papryką i fasolką szparagową

Udziec z indyka duszony z zieloną papryką i fasolką szparagową

Najlepsze dania powstają z przypadku! Postanowiłam trochę przejrzeć zapasy mojej domowej spiżarni, była w niej zielona papryka, mrożona fasolka szparagowa jeszcze z babcinego ogródka i mięso z indyka (kiedyś kupiłam większość ilość i zamroziłam) i wyczarowałam pyszny i sycący obiad. Porcja na zdjęciu spora bo jest przygotowana dla trzech osób na dwa dni. Składniki całkiem przypadkowe, bez przepisu ale smak jest rewelacyjny! Podam je z kaszą jęczmienną i surówką z kiszonej kapusty! Będzie pysznie!

Składniki na 1 porcję
150 g mięsa z udźca z indyka
kawałek małej cebuli
1 łyżka oleju rzepakowego
1/4 zielonej papryki
1/2 ząbka czosnku
40 g mrożonej/świeżej żółtej fasolki szparagowej
przyprawy: sól, pieprz ziołowy, majeranek, lubczyk, papryka słodka

Sposób przygotowania
Cebulę kroimy i szklimy na oleju rzepakowym. Dodajemy pokrojone mięso i podsmażamy, aż mięso zbieleje. Następnie paprykę i fasolkę szparagową (świeżą lub mrożoną) chwilkę podsmażamy. Zalewamy niewielką ilością wody i dusimy do miękkości. Doprawiamy do smaku solą, pieprzem ziołowym, słodką papryką, majerankiem i lubczykiem.

Kaloryczność
1 porcja to ok 280 kcal

listopada 30, 2018

Dieta CUD vs rozsądne odchudzanie

Dieta CUD vs rozsądne odchudzanie

Zastawiasz się jaką drogę obrać, aby schudnąć? Postawiłam zrobić dla Ciebie małe zestawienie. Mam nadzieję, że wybór jest teraz prosty. Jednak jeśli nadal nie jesteś przekonany przygotowałam szczegółowy artykuł o tym dlaczego diety cud nie są najlepszym rozwiązaniem, ukażę się niebawem. Aby być na bieżąco zapraszam do śledzenia mojego fanpage na Facebook'u lub Instagrama. A jeżeli już jesteś zdecydowany na to, aby rozsądnie się odchudzać, chętnie Ci w tym pomogę. Zapraszam Cię do kontaktu i razem ustalimy cele i zakres naszej współpracy.

listopada 29, 2018

Pasta z czerwonej soczewicy i suszonych pomidorów

Pasta z czerwonej soczewicy i suszonych pomidorów

To ulubiona pasta moich Podopiecznych! Gotowa w zaledwie kilka minut! Delikatnie kremowa, ale jednocześnie intensywna w smaku! Dzięki niej kanapki nie będą nudne. Warzywne pasty do pieczywa to doskonała alternatywa dla wędlin. Koniecznie posmakujcie!

Składniki na 3 porcje
120 g czerwonej soczewicy
6 suszonych pomidorów z oleju
2 łyżki oleju z suszonych pomidorów
czosnek
sól, pieprz, oregano

Sposób przygotowania
Soczewicę gotujemy zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Ugotowaną miksujemy z suszonymi pomidorami, olejem i czosnkiem. Doprawiamy do smaku.

Kaloryczność
1 porcja pasty to ok. 200 kcal

listopada 23, 2018

Jaki jogurt wybrać?

Jaki jogurt wybrać?

Na co zwrócić uwagę wybierając jogurt? Najkrócej mówiąc na skład! Idąc tym tropem jogurty owocowe powinny zniknąć z naszego codziennego jadłospisu. Zawierają barwniki, aromaty, śladowe ilości owoców, a mały 150 g kubeczek może zawierać aż 4 łyżeczki cukru!
Najlepszym wyborem są więc jogurty naturalne. Ale również w ich przypadku powinniśmy zerknąć na etykietę.
Co powinien zawierać dobry jogurt naturalny? Mleko, żywe kultury bakterii jogurtowych.
Dużą zaletą jogurtów naturalnych jest dodatek bakterii probiotycznych ze szczepów Lactobacillus acidophilus oraz Bifidobacterium lactis.
Niekiedy producenci dodają jeszcze białka mleka i mleko w proszku, wybierajmy jednak takie bez tych składników na etykiecie.

Jogurt z dobrym składem:

  • mleko
  • żywe kultury bakterii jogurtowych
  • bakterie probiotyczne ze szczepów Lactobacillus acidophilus oraz Bifidobacterium lactis.