Anemia (niedokrwistość) - przyczyny, objawy, żywienie. Przykładowy jadłospis


Niedokrwistość to zgodnie z definicją oznacza stan obniżenia stężenia hemoglobiny w surowicy krwi poniżej określonego poziomu. Najczęstszą postacią jest niedokrwistość niedoborowa związana z deficytem żelaza.

Objawy anemii:

  • senność,
  • osłabienie,
  • omdlenia,
  • zawroty głowy,
  • zmniejszenie odporności,
  • sińce pod oczami,
  • bladość skóry i błon śluzowych,
  • wypadanie włosów, łamliwość paznokci,
  • problemy z koncentracją, zmniejszona sprawność intelektualna,
  • obniżenie ciśnienia krwi,
  • zajady w kącikach ust.

Przyczyny anemii:

  • niedobory spowodowane m.in. nieprawidłową dietą,
  • silne krwawienia menstruacyjne lub przewlekłe drobne krwawienia jawne/utajone,
  • duża utrata krwi spowodowana operacjami, zabiegami medycznymi, urazami itp.,
  • choroby autoimmunologiczne np. celiakia,
  • zbyt wysokie pH żołądka co wiąże się ze słabą przyswajalnością żelaza i B12.

Jaki badania warto zrobić?

  • morfologia z rozmazem,
  • poziom żelaza,
  • poziom ferrytyny (białko magazynujące żelazo),
  • poziom transfery (białko transportujące żelazo w organizmie), 
  • poziom witaminy B12 i kwasu foliowego.

Jeżeli badania laboratoryjne potwierdzą niedobory żelaza lekarz prawdopodobnie zaleci jego suplementację. Warto także zatroszczyć się o jego podaż wraz z codzienną dietą. 
Co jeść aby poprawić wyniki? Do diety należy włączyć produkty bogate w żelazo. Żelazo występuje zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego (tzw. żelazo hemowe) oraz produktach pochodzenia roślinnego.

Źródła żelaza hemowego:

  • wątroba wieprzowa, wołowa, cielęca,
  • wątróbka z kurczaka,
  • jaja.
  • mięso.

Żródła żelaza niehemowego:

  • nasiona roślin strączkowych w szczególności biała fasola i soczewica,  
  • kasza gryczana, kasza jaglana,
  • pestki dyni, orzechy laskowe, pistacje, sezam, mak, 
  • kakao,
  • tofu,
  • szpinak, natka pietruszki, buraki czerwone.

Należy jednak pamiętać, że żelazo zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego wchłania się znacznie lepiej (15-20%) w porównaniu do żelaza niehemowego (1-10%).

Komponując posiłki, w których znajduje się żelazo należy pamiętać o czynnikach, które mogą korzystnie wpływać na jego wchłanianie oraz unikać tych, które zmniejszają wchłanianie tego pierwiastka.

Czynniki korzystnie wpływające na wchłanianie żelaza:

  • kwasy organiczne, np. kwas cytrynowy, jabłkowy, mlekowy (obecny w produktach kiszonych),
  • witamina C.

Czynniki zmniejszające wchłanianie żelaza:

  • fityniany zawarte w produktach zbożowych z pełnego ziarna,
  • polifenole: tiamina zawarta w herbacie, kofeina występująca w kawie (należy unikać spożywania tych napojów w trakcie posiłków bogatych w żelazo),
  • kwas szczawiowy występujący w szpinaku, szczawiu, rabarbarze,
  • nadmiar błonnika w diecie.

Jak to wykorzystać w praktyce? Pokażę na przykładzie kilku posiłków.


I śniadanie
Jajka sadzone na szpinaku. Surówka z papryki,  natki pietruszki skropiona olejem lnianym. Pieczywo graham.

Co mamy w śniadaniu? Jajka bogate w żelazo hemowe + dodatek surówki warzywnej zawierającej spore dawki witaminy C pochodzącej z papryki, która korzystnie wpływa na wchłanianie żelaza.

Przekąska
Pistacje/orzechy laskowe, pomarańcza. 
Orzechy bogate w żelazo niehemowe + dodatek witaminy C pochodzącej z pomarańczy.

Obiad 
Kasza gryczana z pieczarkami i kurczakiem posypana natką pietruszki. Surówka z kiszonej kapusty.
Kasza gryczana i kurczak dobre źródła żelaza + dodatek kiszonej kapusty zawierającej kwasy organiczne, które zwiększają wchłanianie żelaza.

Kolacja
Kanapki z pastą z białej fasoli i tahini z natką pietruszki i pomidorem. 
Fasola i tahini (pasta z sezamu) dobre źródła żelaza + dodatek pomidora zawierającego witaminę która zwiększa wchłanianie żelaza+ natka pietruszki bogata w witaminę oraz żelazo.

Należy pamiętać aby do posiłków pić wodę, unikać kawy i herbaty, które będą zmniejszać wchłanianie żelaza.

Jeżeli masz anemię i potrzebujesz indywidualnego jadłospisu umów się konsultację z dietetykiem. Zapraszam posmakujzdrowia@gmail.com

Brak komentarzy:

Publikowanie komentarza