Dieta w insulinooporności


O tym czym jest insulinooporność i jak ją zdiagnozować pisałam TUTAJ i TUTAJ.
W dzisiejszym wpisie skupię się na tym jak powinna wyglądać dieta osoby chorującej na insulinooporność. Opowiem Wam jakie produkty wybierać, a jakich unikać, jak komponować posiłki. 

Pierwszą zasadą jaką należy się kierować to naturalność. Dieta powinna opierać się na produktach świeżych, nieprzetworzonych, bez polepszaczy, konserwantów, barwników. Zachęcam tutaj do czytania etykiet. Należy unikać gotowych dań, najlepiej gotować samodzielnie, starannie dobierając produkty. Dieta powinna być również różnorodna, dzięki temu dostarczy wszystkich niezbędnych składników odżywczych. 

Z związku z tym, że w insulinooporności występują zaburzenia gospodarki węglowodanowej zastosowanie znajduje dieta z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym. Ilość posiłków uzależniona jest od wyników badań, stylu życia, trybu pracy.
Szczególną uwagę należy zwrócić na produkty zbożowe. Należy wybierać te z pełnego ziarna (mąki z pełnego przemiału), pieczywo razowe, żytnie na zakwasie, kasze (gryczana niepalona, biała, jęczmienna np. pęczak, komosa ryżowa), ryż brązowy, płatki owsiane, płatki gryczane. Zawierają one błonnik pokarmowy, który zmniejsza wchłanianie glukozy, tym samym obniżając IG. Co więcej błonnik reguluje pracę jelit i zapewnia uczucie sytości na dłużej. 

Jak pokazuje nowa piramida Instytuty Żywności i Żywienia podstawą codziennej diety powinny być warzywa. Jakie warzywa powinny znaleźć się w jadłospisie? Szpinak, rukola, roszponka, sałaty, pomidory, ogórki, papryka, rzodkiewka, cebula Rekomendowana ilość warzyw to ok. 500 g – nawet do 700 g dziennie.  Bardzo ważne dla zdrowia jest uwzględnianie warzyw w każdym posiłku.  Są źródłem błonnika witamin, soli mineralnych, flawonoidów, antyoksydantów, które działają przeciwmiażdżczycowo  i przeciwnowotworowo. Należy wybierać warzywa sezonowe (w okresie jesienno-zimowym mogą być również mrożonki). Warzywa i można podawać w różnych postaciach gotowanej, pieczonej, jednak należy pamiętać, że najwięcej cennych składników znajduje się w surowych warzywach. 
Warto również urozmaicić dietę o nasiona roślin strączkowych: soczewicę, ciecierzycę, fasolę, bób, groszek. 
Jakie owoce wybierać? Polecane są owoce z niskim IG glikemicznym owoce jagodowe takie jak borówki, truskawki, maliny porzeczki, poziomki oraz grejpfruty, mandarynki, pomarańcze. Czy to oznacza, że powinno się unikać jabłek, brzoskwiń? Jasne, że nie.. Ale trzeba zwrócić uwagę na wielkość porcji. Ważne jest również, aby nie jeść owoców „solo”.  Osoby z IO nie powinny jeść samych owoców jako posiłek/przekąskę, należy je łączyć ze źródłem białka np. jogurtem i/lub źródłem tłuszczu np. migdałami. Warto wybierać owoce o niższym stopniu dojrzałości oraz unikać ich rozdrabniania. Im mniejsze cząsteczki tym wyższy IG. Należy unikać w szczególności owoców w syropach cukrowych np. ananasów z puszki , kandyzowanych, a także soków owocowych. 

W diecie nie powinno zabraknąć źródła pełnowartościowego białka. Źródłem białka w diecie powinny być mięsa, wędliny, ryby, jaja. Wyżej wymienione produkty dostarczą żelaza, cynku oraz witamin z grupy B. Należy jednak pamiętać, aby wybierać gatunki mięs o niskiej zawartości tłuszczu tj.: chudy drób- kurczak, indyk, cielęcina, młoda wołowina, królik, chuda wieprzowina- schab, polędwica. Polecane są ryby: chude tj.: dorsz, mintaj, miruna, pstrąg oraz ryby morskie bogate w tłuszcze zawierające kwasy tłuszczowe OMEGA-3: makrela, tuńczyk, sardynka, łosoś, śledź. Należy wybierać ryby świeże lub mrożone (bez panierki!) , w mniejszej ilości spożywać wędzone (ze względu na dużą ilość soli) i konserwowane (zawierają sól, niekiedy cukier oraz tłuszcze dodane). Wędliny najlepiej przyrządzać samodzielnie w formie pieczonego mięsa. Jaja można spożywać w postaci gotowanej, jajecznicy, omletów. Źródłem białka w diecie jest również nabiał.  O ile nie ma nietolerancji/alergii  nie ma konieczności wykluczania go z diety. Najbardziej rekomenduje się spożywanie produktów „półtłustych”. Szczególnie polecane są produkty mleczne fermentowane tj.: kefiry, maślanki, jogurty. Warto również urozmaicić dietę o sery twarogowe, ser mozzarella, ser feta oraz niewielkie ilości sera żółtego, który jest bardzo dobrym źródłem wapnia.

Kolejnym ważnym elementem diety są tłuszcze. W diecie nie powinno zabraknąć  oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, oleju lniany, awokado, a także orzechów i nasion. 

Warto wzbogacić dietę o przyprawy przeciwzapalne tj.: kurkuma, imbir, oregano, czarnuszka. Niezalecane są przyprawy: wegeta , maggi, kucharek i inne z glutaminianem sodu. Zalecane jest stosowanie ziół.

Przeciwwskazane produkty w diecie to: 
  • słodycze takie jak: ciasta, ciastka, batony, czekolady
  • produkty zbożowe z białej oczyszczonej mąki pszennej, jasne pieczywo, makarony
  • drobne kasze (manna, kuskus, kukurydziana)
  • produkty typu fast-food tj.: frytki, kebaby, pizza, hamburgery, zapiekanki, hot dogi 
  • słone przekąski: paluszki, chipsy 
  • tłuszcze zwierzęce tj.: słonina, smalec
  • majonez, śmietana, skwarki 
  • słodzone napoje gazowane 
  • alkohol

Najlepszymi metodami przygotowywania posiłków są: 
  • gotowanie w małej ilości wody
  • gotowanie na parze
  • duszenie  
  • pieczenie w folii przeźroczystej, w pergaminie, na ruszcie, rożnie, w naczyniach ceramicznych.

Zasady komponowania posiłków z niskim indeksem glikemicznym:
  • Nie należy rozgotowywać produktów dzięki temu mają niższy IG. 
  • Należy unikać mielonych, mocno rozdrobnionych czy przetartych posiłków -  im mniejsze cząsteczki tym wyższy IG. 
  • Do posiłku zawierającego produkty węglowodanowe np. kaszy/makaronu należy dodać źródło białka np. mięso, rybę, jajka, nabiał i/lub tłuszczu orzechów, nasion, awokado. Spowolni to wchłanianie węglowodanów
  • Warto pamiętać o dodatku błonnika w posiłku (np. otrąb).
  • Produkty zbożowe tj.: kasze, makrony, ryż oraz rośliny strączkowe warto ugotować wcześniej i schłodzić- obniży to IG potrawy (ponowne odgrzanie nie podniesie IG) – warto też gotować posiłki na 2 dni. 

Brak komentarzy:

Publikowanie komentarza