Cholesterol – czy w ogóle jest potrzebny i jak zadbać o jego właściwy poziom?


Cholesterol to substancja lipidowa, która powstaje i jest magazynowana w wątrobie. Odgrywa podstawową rolę w budowie hormonów kory nadnerczy i płciowych, a także witaminy D. Organizm sam potrafi wyprodukować aż 80% procent jego zapotrzebowania.

Czy każdy cholesterol jest zły?
Nie. Rozróżniamy kilka frakcji w tym tzw. „dobry cholesterol”
LDL to tzw. „zły cholesterol”  - przyczynia się do powstawania blaszek miażdżycowych.
Trójglicerydy – to frakcja lipidów będąca materiałem energetycznym, to również „zły cholesterol”
HDL- to tzw. „dobry cholesterol” -  jego cząsteczki wiążą tłuszcz z tkanek i transportują do wątroby. W ten sposób odgrywają ważną rolę w hamowaniu powstawania ognisk miażdżycowych. Dodatkowo działa przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie. Osoby z poziomem > 60ml/dl mają mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Jakie są normy i dlaczego należy dbać o prawidłowy poziom cholesterolu?
Podwyższony poziom cholesterolu przyczynia się do rozwoju chorób sercowo naczyniowych m.in.: miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu.

Cholesterol całkowity < 200 mg/dl
Cholesterol LDL < 100 mg/dl
Cholesterol HDL > 50 mg/dl (kobiety)
Cholesterol HDL > 40 mg/dl (mężczyźni)
Trójglicerydy < 150 mg/dl

Leczenie dietą
Właściwa dieta to nieodłączny element leczenia zaburzeń lipidowych. Szczególną uwagę należy zwrócić na produkty zawierające tłuszcz. W Internecie można znaleźć zalecenia mówiące o tym aby całkowicie wykluczyć go z diety, ale nie tędy droga! Tłuszcz to bardzo ważny makroskładnik. Planuję niebawem obszerny artykuł na jego temat. Także zapraszam do śledzenia bloga. Ale wracając do tematu: tłuszczu całkowicie z diety nie eliminujemy! Wybieramy jego dobre źródła.

W naszej diecie nie powinno zabraknąć: olejów roślinnych (rzepakowego, lnianego) oliwy z oliwek, orzechów szczególnie włoskich, pestek dyni, nasion słonecznika, chia, siemienia lnianego oraz awokado. Obniżą one poziom złego cholesterolu i podniosą dobrego.
Jeżeli chodzi o mięso to należy wybierać chude gatunków tj. kurczak, indyk, wołowinę, cielęcinę, królika. Dozwolone są niewielkie ilości polędwiczki wieprzowej bądź schabu ale nie częściej niż raz w tygodniu. Do diety warto włączyć ryby morskie bogate w tłuszcze zawierające kwasy tłuszczowe OMEGA-3: makrela, tuńczyk, sardynka, łosoś, śledź. Dzięki zawartości kwasów tłuszczowych OMEGA-3 obniżają poziom cholesterolu, dobroczynnie działają na układ sercowo-naczyniowy.  Należy wybierać ryby świeże lub mrożone (bez panierki!), w mniejszej ilości spożywać wędzone (ze względu na dużą ilość soli) i konserwowane (zawierają sól, niekiedy cukier oraz tłuszcze dodane- CZYTAMY ETYKIETY).

Należy również zwrócić uwagę na zawartość tłuszczu w produktach mlecznych. Najbardziej korzystny jest chudy nabiał: mleko 2 % tł. , chudy twarożek, kefir, maślanka, jogurt naturalny. Dozwolone są również niewielkie ilości sera fety, mozzarelli np. do sałatek najlepiej w połączeniu z dobrej jakości olejem. Jajka warto uwzględnić w diecie w rozsądnych ilościach.

Kolejnym ważnym elementem diety są produkty zbożowe. Należy wybierać te pełnoziarniste. Grube kasze, makarony, pieczywo żytnie razowe. Wartościowym produktem są również płatki owsiane. Płatki owsiane dzięki obecności beta-glukanów obniżają poziom cholesterolu. Co więcej nie tylko obniżają cholesterol ogółem z krwi, ale również polepszają proporcję między frakcją HDL czyli tzw. „dobrego” cholesterolu i „LDL” czyli złego.

W diecie nie powinno zabraknąć warzyw i owoców szczególnie na surowo, wtedy dostarczą witamin i składników mineralnych, błonnika pokarmowego. Warto do diety włączyć nasiona roślin strączkowych, przynajmniej raz w tygodniu. Warzywa dzięki zawartości błonnika pokarmowego obniżają poziom cholesterolu.

Słodzenie jest niewskazane. Zaleca się również ograniczenie soli (do 5 g dziennie- niepełna mała łyżeczka). Niezalecane są przyprawy: wegeta , maggi, kucharek i inne z glutaminianem sodu. Zalecane jest stosowanie ziół.

Wskazana ilość płynów to minimum 1,5l dziennie. Powinny to być woda mineralna, herbata zielona, herbata czarna bez cukru (słabe napary),
Należy również pamiętać o regularności posiłków. Zalecane jest spożywanie 4-5 posiłków w odstępach 3-4-5 godzin. 3 posiłki główne i 1-2 uzupełniające. Pierwszy posiłek 1-2 po przebudzeniu, ostatni najpóźniej 3 godziny przed snem.

Bardzo ważny jest również dobór odpowiednich technik kulinarnych. Najlepszymi metodami przygotowywania posiłków są: gotowanie w małej ilości wody, na parze, pod ciśnieniem, w specjalnych naczyniach do gotowania bez wody. Oprócz gotowania można również zastosować technikę duszenia. Bez obsmażania lub obsmażać z małą ilością tłuszczu. Obsmażone potrawy należy podlewać niewielką ilością wody i dusić potrawę do miękkości pod przykryciem. Dozwolone jest pieczenie w folii przeźroczystej, w pergaminie, na ruszcie, rożnie.

Wykluczyć należy:
  • produkty typu fast-food tj.: frytki, kebaby, pizza, hamburgery, zapiekanki, hot dogi
  • tłuste mięsa tj.: boczek, karkówkę
  • słone przekąski: paluszki, chipsy 
  • tłuszcze zwierzęce tj.: słonina, smalec
  • majonez, śmietanę, skwarki
  • ciasta z kremami, ciastka, batony, czekolady

Do mojego gabinetu bardzo często trafiają Podopieczni z podwyższonym poziomem cholesterolu. Już po miesiącu właściwej diety wartość się zmniejsza. Jeżeli Ty też chcesz zadbać o swoje zdrowie skontaktuj się ze mną telefonicznie lub napisz na adres posmakujzdrowia@gmail.com

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz