października 23, 2018

Jak obliczyć ilość kalorii w codziennej diecie? Dlaczego tak ważna jest znajomość swojego zapotrzebowania energetycznego?


Zapotrzebowanie energetyczne oznacza ilość energii jaką powinniśmy dostarczyć każdego dnia, aby pokryć wydatki energetyczne związane z podstawową przemianą materii oraz codzienną aktywnością fizyczną.

Czynniki wpływające na wydatek energetyczny i zapotrzebowanie na energię:
Płeć - wydatek energetyczny jest wyższy u mężczyzn niż u kobiet. Różnica ta jest spowodowana głównie różnicami w masie i składzie ciała.
Wiek - inne potrzeby żywieniowe będzie miało dziecko w wieku szkolnym, inne nastolatek, inne dorosły człowiek, a jeszcze inne osoba w wieku podeszłym. U osób starszych zapotrzebowanie energetyczne się zmniejsza.
Wzrost organizmu - wzrost zwiększa wydatek energetyczny.
Masa ciała - im masa ciała wyższa tym większe jest zapotrzebowanie. 
Stan fizjologiczny - np. ciąża i laktacja zwiększają wydatek energetyczny.
Oprócz wyżej wymienionych czynników na zapotrzebowanie wpływa wydatek energetyczny związany z aktywnością fizyczną. Jest on najbardziej zmienny. Im większa aktywność tym wydatek jest większy.

Aby obliczyć ilość kalorii w codziennej diecie należy wykonać następujące obliczenia matematyczne.

1. Obliczyć podstawową przemianę materii
Czym jest podstawowa przemiana materii (PPM)?
Podstawowa przemiana materii to taka ilość energii, jaka jest zużywana przez organizm na podstawowe funkcje fizjologiczne m.in. na oddychanie, pracę serca, odbudowę i wzrost komórek w warunkach zupełnego spokoju fizycznego, psychicznego, na czczo i w optymalnej temperaturze.
PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161
PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5

2. Ustalić współczynnik aktywności fizycznej (PAL)
1,2 -1,3 – osoba chora leżąca w łóżku
1,4 - niska aktywność fizyczna, lekkie ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu
1,5 - 1,6 - umiarkowana aktywność fizyczna – ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu
1,7 - aktywny tryb życia – intensywne ćwiczenia każdego dnia
2,0 - 2,4 -  bardzo aktywny tryb życia, wyczynowe uprawianie sportu

3. Obliczyć całkowitą przemianę materii
Czym jest całkowita przemiana materii (CPM)?
Całkowita przemiana materii określa całkowite dzienne zapotrzebowanie. Bierze pod uwagę podstawową przemianę materii i wydatek energetyczny. To taka ilość energii potrzebna do utrzymania aktualnej masy ciała.
CPM= PPM x współczynnik aktywności fizycznej (PAL)
CPM= PPM x PAL

Przykład
Kobieta, 32 lata, 165 cm wzrostu, 60 kg, praca biurowa, ćwiczenia 2 razy w tygodniu
PPM= 1310 kcal
CPM= 1310 x 1,4 = 1834 kcal

Dlaczego tak ważne jest obliczenie dziennego zapotrzebowania?
Prawidłowy bilans energetyczny (tzn. ilość energii spożywanej równa ilości wydatkowanej) pozwala na uchronić przed skutkami niedoboru i nadmiaru energii, a co za tym idzie pozwala na utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz