października 23, 2018

Jak obliczyć ilość kalorii w codziennej diecie? Dlaczego tak ważna jest znajomość swojego zapotrzebowania energetycznego?

Jak obliczyć ilość kalorii w codziennej diecie? Dlaczego tak ważna jest znajomość swojego zapotrzebowania energetycznego?

Zapotrzebowanie energetyczne oznacza ilość energii jaką powinniśmy dostarczyć każdego dnia, aby pokryć wydatki energetyczne związane z podstawową przemianą materii oraz codzienną aktywnością fizyczną.

Czynniki wpływające na wydatek energetyczny i zapotrzebowanie na energię:
Płeć - wydatek energetyczny jest wyższy u mężczyzn niż u kobiet. Różnica ta jest spowodowana głównie różnicami w masie i składzie ciała.
Wiek - inne potrzeby żywieniowe będzie miało dziecko w wieku szkolnym, inne nastolatek, inne dorosły człowiek, a jeszcze inne osoba w wieku podeszłym. U osób starszych zapotrzebowanie energetyczne się zmniejsza.
Wzrost organizmu - wzrost zwiększa wydatek energetyczny.
Masa ciała - im masa ciała wyższa tym większe jest zapotrzebowanie. 
Stan fizjologiczny - np. ciąża i laktacja zwiększają wydatek energetyczny.
Oprócz wyżej wymienionych czynników na zapotrzebowanie wpływa wydatek energetyczny związany z aktywnością fizyczną. Jest on najbardziej zmienny. Im większa aktywność tym wydatek jest większy.

Aby obliczyć ilość kalorii w codziennej diecie należy wykonać następujące obliczenia matematyczne.

1. Obliczyć podstawową przemianę materii
Czym jest podstawowa przemiana materii (PPM)?
Podstawowa przemiana materii to taka ilość energii, jaka jest zużywana przez organizm na podstawowe funkcje fizjologiczne m.in. na oddychanie, pracę serca, odbudowę i wzrost komórek w warunkach zupełnego spokoju fizycznego, psychicznego, na czczo i w optymalnej temperaturze.
PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161
PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5

2. Ustalić współczynnik aktywności fizycznej (PAL)
1,2 -1,3 – osoba chora leżąca w łóżku
1,4 - niska aktywność fizyczna, lekkie ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu
1,5 - 1,6 - umiarkowana aktywność fizyczna – ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu
1,7 - aktywny tryb życia – intensywne ćwiczenia każdego dnia
2,0 - 2,4 -  bardzo aktywny tryb życia, wyczynowe uprawianie sportu

3. Obliczyć całkowitą przemianę materii
Czym jest całkowita przemiana materii (CPM)?
Całkowita przemiana materii określa całkowite dzienne zapotrzebowanie. Bierze pod uwagę podstawową przemianę materii i wydatek energetyczny. To taka ilość energii potrzebna do utrzymania aktualnej masy ciała.
CPM= PPM x współczynnik aktywności fizycznej (PAL)
CPM= PPM x PAL

Przykład
Kobieta, 32 lata, 165 cm wzrostu, 60 kg, praca biurowa, ćwiczenia 2 razy w tygodniu
PPM= 1310 kcal
CPM= 1310 x 1,4 = 1834 kcal

Dlaczego tak ważne jest obliczenie dziennego zapotrzebowania?
Prawidłowy bilans energetyczny (tzn. ilość energii spożywanej równa ilości wydatkowanej) pozwala na uchronić przed skutkami niedoboru i nadmiaru energii, a co za tym idzie pozwala na utrzymanie prawidłowej masy ciała.

października 10, 2018

Ekspresowy gulasz z fasoli czerwonej i papryki

Ekspresowy gulasz z fasoli czerwonej i papryki

Bywają takie dni kiedy nie ma czasu na gotowanie. Dlatego zawsze w swojej spiżarni warto mieć puszkę fasoli, przecier pomidorowy i oczywiście świeże warzywa. Z tych kilku składników można wyczarować smaczne i błyskawiczne danie, dosłownie w 5 minut! To danie często gości u moich Podopiecznych jako ciepła kolacja lub piątkowy obiad.

Składniki na 2 porcje
1 puszka czerwonej fasoli
szklanka przecieru pomidorowego
1-2 papryki czerwone
2 łyżki oleju rzepakowego
1 cebula
ząbek czosnku
przyprawy: sól, pieprz ziołowy, ulubione zioła

Sposób przygotowania:
Cebulę kroimy i szklimy na oleju rzepakowym. Dodajemy pokrojoną paprykę, czosnek, czerwoną fasolę (przepłukaną), pomidory. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem oraz ulubionymi ziołami (np. oregano, zioła prowansalskie, lubczyk)

Kaloryczność
1 porcja to ok. 325 kcal

października 09, 2018

Jak szybko schudnąć?

Jak szybko schudnąć?

„Jak szybko schudnąć”? To pytanie zadaje sobie coraz więcej osób szczególnie gdy robi się ciepło i pozimowe ciałko trzeba wcisnąć w letnie ubrania, przed ważną rodzinną uroczystością bo przecież trzeba się pokazać dawno niewidzianej kuzynce, przed sylwestrem aby zmieścić się w piękną sukienkę po świątecznych obżarstwie.
Gazety, Internet, telewizja aż huczą od „cudownych” diet, które pozwolą w ekspresowym tempie pozbyć się tych zbędnych kilogramów. Na rynku istnieje pełno magicznych kapsułek, tabletek i suplementów, które jak za sprawą magicznej różdżki obiecują schudnięcie. Czytając tytuł tego artykułu pewnie spodziewasz się również odpowiedzi na to pytanie. Ale niestety szybko się nie da.. Pewnie trochę się teraz wkurzasz, że straciłaś swój czas na czytanie tego wstępu, ale poczekaj i przeczytaj do końca.
Powiedzenie „co nagle to po diable” jest tutaj w punkt. Niestety tak jak nie przytyło się w kilka dni, tak samo szybko nie uda się zrzucić tkanki tłuszczowej. Jeśli nawet po drastycznych dietach spadają kilogramy to bardzo szybko wrócą i to z nawiązką. Najczęściej jednak to zmagazynowana w organizmie woda lub w najgorszym wypadku zmniejsza się ilość mięśni.
Ludzki organizm jest trochę jak chytry lis. Jeśli nie dostarczymy mu odpowiedniej ilości energii „ nie odda” tkanki tłuszczowej, przestawia się na tzw. tryb oszczędny i magazynuje wszystko co możliwe. Niestety szybko i skutecznie się nie da. A jak odchudzić się skutecznie? Znam na to receptę. Zamów indywidualny plan żywieniowy lub umów się na wizytę w poradni.

października 04, 2018

Polędwiczki z kurczaka w kremowo-śmietanowym sosie pieczarkowym

Polędwiczki z kurczaka w kremowo-śmietanowym sosie pieczarkowym

To danie to raj dla kubków smakowych. Aksamitna konsystencja sosu, mięciutki kurczak.. Niebo w gębie! To idealne danie na niedzielny obiad lub elegancją kolację. Bardzo szybko się przyrządza, a robi wrażenie! Dodatek śmietanki kremówki mocno podbija wartość energetyczną, dlatego polecam jadać je okazjonalnie. Ale w zbilansowanym jadłospisie jest miejsce na smakołyki. Rozsądek przede wszystkim! Jednak dla osób, które chcą przytyć i mają problem ze zjadaniem dużej ilości posiłków sprawdzi się bardzo dobrze. Danie polecam podać z brązowym ryżem, kaszą bulgur, pełnoziarnistym makaronem lub ziemniakami. Dodatek koperku doda charakteru. Nie zapomnij o porcji świeżych warzyw. Koniecznie posmakuj i daj znać w komentarzu czy Ci smakowało!

Składniki na 3 porcje
400 g polędwiczek z kurczaka
1 cebula
1 ząbek czosnku
2 łyżki oleju rzepakowego
250 ml śmietanki kremówki
300 g pieczarek
przyprawy: sól, pieprz, lubczyk

Sposób przygotowania:
1.Cebulę kroimy w drobną kostkę i szklimy na oleju rzepakowym. Dodajemy pokrojone w plasterki pieczarki (ja zawsze uprzednio je blanszuje, ale możesz pominąć ten etap), dodajemy pokrojone polędwiczki, czosnek i przyprawy. 
2.Gdy mięso zbieleje podlewamy niewielką ilością wody i dusimy do miękkości. Gdy woda odparuje dodajemy śmietankę i dusimy chwilę aby zgęstniała. 

Kaloryczność 
1 porcja to ok. 460 kcal 

października 02, 2018

Jak jeść zdrowiej w kilku krokach? Praktyczne wskazówki!

Jak jeść zdrowiej w kilku krokach? Praktyczne wskazówki!

Czasem aby jeść zdrowiej wystarczy dokonać drobnych modyfikacji obecnego sposobu żywienia. Dzisiaj przestawiam praktyczne wskazówki co zrobić aby udoskonalić jadłospis.

1.Wyrzuć wszystkie przetworzone produkty z domu.
Zupki chińskie, dania fix, mrożone gotowe dania garmażeryjne np. pizza, ciastka, chipsy, paluszki, słodycze. Jeśli nie będzie ich w zasięgu ręki, pokusa na nie będzie mniejsza.

2.Jedz regularnie.
Regularność posiłków to klucz do zachowania zdrowia i szczupłej sylwetki. Zalecane jest zjadać 4-5 posiłków w odstępach 3-4 godzinnych.

3.Nigdy nie wychodź z domu bez śniadania.
Śniadanie to bardzo ważny posiłek, dostarcza energii i składników odżywczych na pierwszą połowę dnia. Zapewni sytość dzięki czemu gdy wrócisz z pracy/ze szkoły brzydko mówiąc nie rzucisz się na lodówkę. Śniadanie zjadaj do godziny po przebudzeniu.

4.Nie omijaj kolacji.
Jeśli myślisz, że pominięcie kolacji to dobry trik to niestety muszę Cię rozczarować. Kolacja jest równie ważnym posiłkiem co śniadanie czy obiad. Zjadaj ją 3-4 godziny przed snem. Taki odstęp pozwoli Ci spokojnie spać w nocy, a Twój organizm skupi się jedynie na wypoczynku a nie na trawieniu. To mit, że kolację należy jeść do godziny 18! A co jeśli np. o 20 kończysz pracę, wracasz do domu i idziesz spać o 24? Można by było zwariować z głodu! Co więcej jeśli pominiesz kolację zwiększa się ryzyko, że zgłodniejesz i będziesz jeść w środku nocy, a to nie jest dobre ani dla zdrowia, ani dla figury, ani dla jakości snu.

5.Jedz dużo owoców i warzyw!
Pełnowartościowa i zdrowa dieta powinna zawierać dużo warzyw i owoców. Dzięki temu będzie bogata w witaminy, błonnik pokarmowy oraz antyoksydanty. Staraj się je jadać każdego dnia do każdego posiłku.

6.Pij wodę!
Ciało człowieka składa się głównie z wody. Woda bierze udział w wielu procesach życiowych, które umożliwiają prawidłowe funkcjonowanie, dlatego tak ważne jest aby ją dostarczać. Zalecane spożycie to minimum 1,5 litra każdego dnia.

7.Stosuj odpowiednie techniki przyrządzania potraw.
Zamień tradycyjne smażenie na: grillowanie, pieczenie, duszenie, gotowanie, delikatne obsmażanie na niewielkiej ilości tłuszczu (bez panierki).

8.Wybieraj odpowiednie produkty.

  • Chleb jasny zamień na chleb razowy. Taka drobna zmiana, a korzyści tak wiele. Pełnoziarniste pieczywo dostarczy więcej witamin, składników mineralnych, błonnika, który jest niezwykle istotny dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Błonnik daje również uczucie sytości. 
  • Biały ryż zamień na brązowy lub kasze.
  • Soki owocowe, słodzone napoje gazowane zamień na wodę! Słodkie napoje to bomby kaloryczne oraz niekorzystnie wpływają na gospodarkę węglowodanową. 
  • Jogurty owocowe zamień na jogurty naturalne. Jogurty owocowe mają w składzie pełno cukru, aromatów, barwników, regulatorów kwasowości, a owoców śladowe ilości. Jeśli masz ochotę na jogurt owocowy, do jogurtu naturalnego dodaj świeże owoce.
  • Śmietanę zamień na jogurt naturalny. Do dań do których należy dodać śmietanę, dodawaj jogurt naturalny np. do klasycznej mizerii, do zup. 
  • Majonez zamień na oleje/oliwę z oliwek/jogurt naturalny. Jeśli na co dzień przygotowujesz sałatkę/surówkę z dodatkiem majonezu zamiast niego używaj oleje roślinne, oliwę z oliwek, bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe lub jogurt, który obniży wartość energetyczną posiłku.
  • Płatki kukurydzianie/czekoladowe/miodowe zamień na naturalne płatki owsiane/jaglane/gryczane.
  • Parówki zamień na dobrej jakości wędliny, najlepiej przyrządzone w domu.
  • Tłuste mięsa wieprzowe zamień na drób, dobrej jakości wołowinę, ryby.
  • Jeśli w Twoim jadłospisie przeważają wędliny/kiełbasy postaraj się w jakiejś części zamienić je na roślinne pasty kanapkowe np. hummus.
  • Frytki zamień na pieczone ziemniaki. Przepis na zdrowe frytki znajdziesz TUTAJ.
  • Słodycze zamień na świeże lub suszone owoce.
  • Słone przekąski zamień na nasiona, pestki, orzechy. 

Przedstawione wskazówki ułatwią Ci wybory żywieniowe i dzięki nim posmakujesz zdrowia.
Jeśli spodobał Ci się ten wpis zapraszam Cię na Facebook’a po codzienną dawkę kulinarnych i dietetycznych inspiracji. Podeślij swoim bliskim, aby mogli posmakować zdrowia.